Таргалалтын тухай

Бидний биеийн жин  гадаад  болон дотоод хүчин зүйлийн нөлөөгөөр   байнга хувьсан өөрчлөгдөж байдаг билээ. Хэвийн үедээ бие махбод хоол тэжээлээр  энерги авч түүнийгээ зохих хэмжээгээр шатааж хэвийн балансаа барьж байдаг. Гэтэл гаднаас орж байгаа болон зарцуулж байгаа энергийн хоорондох зөрөө үүссэнээс таргалалт үүснэ.

     Хүний биемахбодод өөхөн хуримтлал 20%иас хэтэрвэл эрүүл мэндэд аюул учруулдаг. Өөхөн хуримтлал хүний биед жигдхэн ба хэсэг хэсэг газар  хуримтлагдаж болдог. Энэ нь өөрөөр хэлбэл эр эм хүмүүсийн өөхөн хэсэг хуримтлагдах газар өөр өөр гэсэн үг. Алим болон лийр хэлбэрийн таргалалт байна.Алим хэлбэрийн таргалалтын үед өөхөн хуримтлал хэвлийгээр ялангуяа хэвлийн доод талаар их хуримтлагддаг. Лийр хэлбэрийн таргалалтын үед өөхөн хуримтлал өгзөг болон гуя хэсгээр  их байна.Бэлхүүсний тойргийн хэвийн хэмжээг дараах хүснэгтээс харж болно.

        

Хүйс	Хэвийн жинтэй	Илүүдэл жинтэй	Таргалалт
Эр	94 см –с ихгүй	94-102см	102 ба их
Эм	80см-с ихгүй	80-88см	88 ба их

     Хэвийн үедээ эрэгтэй хүмүүсийн өөхөн хуримтлал биеийн жингийн 12-20 % , эмэгтэй хүмүүсийнх 20-30% -г эзэлж байх байх ёстой.Харин  эрэгтэй хүмүүст 21-25%, эмэгтэй хүмүүст 31-33% ба үүнээс ихсэхэд таргалалт гэж үздэг байна.

    Насанд хүрэгсдийн дунд илүүдэл жин, таргалалт ихэссэн нь хүнс, хоолны зохисгүй хэрэглээ ба хөдөлгөөний хомсдолтой  холбоотой. Таргалалт нь бүх насны хүмүүст тохиолдож байна.

  

 Та хэрхэн биеийн жингийн илүүдэлтэй байгаагаа мэдэхийн тулд дараах томьёог ашиглан мэдэх боломжтой.

          Биеийн жингийн индекс:  кг/м2

Жишээ нь:  70 кг жинтэй 160 см өндөртэй хүн байхад 70/2.56  /1.6*1.6/ =27.3 байна.

                   Өөрөөр хэлбэл илүүдэл жинтэй гэсэн үг юм.

ДЭМБ аас гаргасан биеийн жингийн индексээр таргалалтыг тодорхойлсон байдал:

18.4 ба үүнээс бага	Тураал
18.5-24.9	Хэвийн
25-29.9	Илүүдэл жинтэй
30-34.9	Таргалалтын 1-р зэрэг
35-39.9	Таргалалтын 2-р зэрэг
40 ба түүнээс дээш	Хэт таргалалт буюу 3-р зэрэг

Дараах дасгалыг тогтмол хийснээр таргалалтаас сэргийлж болно.

Таргалалтын 1 зэргийн үед хийх дасгал:

1.    Бэлтгэх байдал: 2 гартаа гантель барьж хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно. Аль болох хурдан темптэйгээр 2 гарыг зэрэг өргөж буулгана.

2.    Бэлтгэх байдал: Ижил 2 гарыг зэрэг алдалж буулгана.

3.    Бэлтгэх байдал. Ижил 2 гарыг  алдалж мөрний үеэр эргүүлнэ.

4.    Бэлтгэх байдал: Гантелèа барьсан чигээрээ номхон зогсоно. 2 гараа урагш дээш болгож хагас сууж босно.

5.    Бэлтгэх байдал: Гантелüгүй зогсоно 2 гарыг алдалж буулгана. Энэ үедээ зөөлөн үсэрч өгнө 2 гар алдлах үед 2 хөлийг салгаж үсэрнэ.

6.    Бэлтгэх байдал: Ижил 1 гэхэд гараа алдалж, 2 гэхэд гараа дээш өргөж, 3 гэхэд гараа мөрөндөө авч, 4 гэхэд гарыг урагш болгож, 5 гэхэд хагас сууж, 6 гэхэд гараа ташаандаа авч босож зогсоно. Дасгалын дунд амрах завсар гаргалгүй хурдан тоонд тохируулан үргэлжлүүлэн хийнэ.

7.    Бэлтгэх байдал: Гараа биеийн дагуу унжуулж зогсоно.1 гэхэд 2 гараа дээш алдалж 1 хөлиéг  ар тийш тавьж нуруугаар хотойж гэдийнэ. 2 гэхэд урагш бөхийж гарыг хөлний өлмийд хүргэнэ 3 гэхэд босож гэдийх маягаар хийнэ. Бөхийх үед ар тийш болсон хөлийг нөгөө хөлтэй зэрэгцүүлж тавина

8.    Бэлтгэх байдал: Ãарыг биеийн дагуу авч хэâтэнэ 1 гарыг урагш дээш өргөж нөгөө хөлийг гартай зэрэг өргөж буулгах дасгалыг ээлжлэн хийнэ.

9.    Бэлтгэх байдал: õî¸ð гарын тусламжгүйгээр цээжний хэсгийг өндийлгөж буцаж байрандаа орно.

10. Бэлòгэх байдал: Доошоо харж 2 гарыг сарвуугаар нийлүүлж       эрүүний дор тавьж хэвтэнэ 1 гэхэд 1 гарыг урагш дээш, эсрэг талын   хөлийг дээш нь эгц өргөж гэдийж нуруугаар хотойно 2 гэхэд буцаж бэлтгэх    байдалд орно.  2 гар хөлд ээлжлэн хийнэ.

11. Бэлтгэх байдал : 2 гарыг 2 хөлтэй зэрэг дээш өргөж хэвлий дээр тогтон буцаж бэлтгэх байдалд орно.

12. Бэлтгэх байдал: Дээш харж 2 гарыг биеийн дагуу авч хэвтэнэ. 2      гарыг урагш дээш болгож хагас өндийж суугаад буцаж бэлтгэх байдалд орно. Гараар тусламж авч юм барихгүй.

13. Бэлтгэх байдал : Äýýðõèéí àäèë 1 хөлийг  30 градус орчим өргөж  буцаж бэлтгэх байдалд орно. 2  хөлд ээлжлэн хийнэ.

14. Бэлтгэх байдал: Äýýðõèéí àäèë 2 хөлийг дээрхийн ижил өргөж 30 градус орчим  түвшинд барина.

15. Бэлтгэх байдал: Äýýðõèéí àäèë 2 хөлийн хооронд бөмбөг хавчуулж 2 гартаа гантель барьж хэвтэнэ 2 гар, 2 хөлийг дээш өргөж буцаж бэлтгэх байдалд орно. Бөмбөгөө хөлөөрөө сайн хавчиж унагахгүй өргөнө.

16. Бэлтгэх байдал: Номхон зогсоно. 2 гарыг алдалж хагас сууна. Суухдаа 2 өвдгийг салгаж холдуулаад буцаж бэлтгэх байдалд орно. Энэ үед 2 хөл нийлсэн салахгүй байна.

17. Дороо зөөлөн 2 гарыг алдалж 2 хөлийг холдуулан нийлүүлэх хөдөлгөөнтэй үсэрнэ.

18. Бэлтгэх байдал: Номхон зогсоно. 2 хөлийг өвдгөөр нугалж дээр өргөн дороо гүйнэ. Өвдгөө дээр өргөж гарыг сайн хаяж өгнө.

19.Дороо хурдан алхана.

20.Алхалтын хурдыг удаашруулж тайван алхана.

21.Амьсгалын дасгал, булчин сулруулах дасгал хийнэ.

"Багш Д.Оюун"